“Δεν τρώμε τέτοια ώρα!”

Αν θες να χάσεις βάρος: «Να τρως πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και βραδινό σαν φτωχός». Όλοι μας έχουμε ακούσει έστω και μία φορά αυτή τη φράση, λίγο πριν «επιτεθούμε» στο γεμάτο πιάτο του βραδινού, μετά από μια κουραστική ημέρα.

Αν γινόταν να αποτυπωθεί η πεποίθηση αυτή σε μια ερώτηση, αυτή θα ήταν: «Ένα πιάτο μακαρόνια που τρώγονται το μεσημέρι έχουν λιγότερες θερμίδες από ένα πιάτο που τρώγεται το βράδυ;». Η απάντηση, αν και αυτονόητη, δεν φαντάζει τόσο απλή στο μυαλό των περισσοτέρων. Τελικά, οι θερμίδες που καταναλώνονται τη νύχτα προκαλούν μεγαλύτερη αύξηση βάρους; Δηλαδή, το πρωινό πρέπει πάντα να είναι το πλουσιότερο και σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και στη συνέχεια τα γεύματά μας να μικραίνουν;

Πριν απαντήσουμε σε αυτές τις δύο ερωτήσεις, ας κατανοήσουμε ότι το σώμα μας θα μπορούσε να παρομοιαστεί με μια ενεργειακή δεξαμενή. Η δεξαμενή του κάθε ανθρώπου είναι μοναδική, έχει διαφορετικό μέγεθος και χωρητικότητα, η οποία αντιστοιχεί στις θερμίδες -δηλαδή στην τροφή- που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα σε κατάσταση ηρεμίας για να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες, όπως η αναπνοή ή η πέψη. Με απλά λόγια, η δεξαμενή αυτή είναι οι ελάχιστες θερμίδες που χρειαζόμαστε ημερησίως, δηλαδή ο βασικός μας μεταβολισμός.

Σύμφωνα με τα παραπάνω, οτιδήποτε καταναλώνουμε, που προσφέρει θερμίδες, γεμίζει λίγο ή πολύ τη δεξαμενή μας. Για να επιτύχουμε, λοιπόν, απώλεια βάρους, αρκεί απλά η στάθμη στη δεξαμενή μας να είναι ελάχιστα πιο κάτω από το όριο πληρότητάς της. Αυτό στην πραγματικότητα σημαίνει ότι αν συγκρίνουμε δύο ανθρώπους, εκ των οποίων ο ένας τρέφεται όσο πιο υγιεινά μπορεί, κάνει συχνά γεύματα, αλλά τρέφεται με μεγάλες ποσότητες, ενώ ο δεύτερος κάνει ένα γεύμα μέσα στην ημέρα του, που αποτελείται από μια πίτσα και μια κρέπα, αυτός που θα επιτύχει την απώλεια βάρους είναι ο δεύτερος! Και αυτό, γιατί δεν γέμισε την ενεργειακή «δεξαμενή» του.

Προσοχή όμως! Η απώλεια βάρους που πετυχαίνει γίνεται με ανθυγιεινό τρόπο, αφενός γιατί δεν λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να επιτελέσει τις λειτουργίες του, και αφετέρου γιατί δεν αποβάλλει την επιβλαβή λιπώδη μάζα, αλλά κυρίως την αναγκαία μυϊκή.

Βέβαια, μην ξεχνάμε ότι η στάθμη της δεξαμενής μας καθορίζεται και από τη δραστηριότητά μας. Όσο κινούμαστε, αθλούμαστε ή και σκεφτόμαστε, ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί τις θερμίδες ως «καύσιμο». Άρα και η σωματική μας δραστηριότητα συμβάλλει στην απώλεια βάρους! Δεν είναι η μόνη όμως, όπως πολλοί πιστεύουν.

Επιστρέφοντας στις ερωτήσεις μας, είναι πλέον κατανοητό ότι στο τέλος της ημέρας, ή πιο σωστά της εβδομάδας, το σώμα μας, με βάση τις ανάγκες του, είναι σαν να κάνει έναν απολογισμό. Ανάλογα με την ποσότητα και την ποιότητα της τροφής που του δώσαμε, καθορίζει τη σύστασή του. Δεν το ενδιαφέρει τόσο πολύ ποια μέρα ή ώρα της εβδομάδας φάγαμε μακαρόνια, αλλά το ενδιαφέρει αν αυτά τα μακαρόνια «ξεχείλισαν» τη δεξαμενή και αν υπήρξαν και άλλες ημέρες με «γεμάτη» ή υπερχειλισμένη δεξαμενή στο σύνολο της εβδομάδας.

Όσον αφορά στη δεύτερη ερώτηση, εδώ τα πράγματα γίνονται πιο προσωπικά! Πρέπει να ορίσουμε τι σημαίνει πρωινό και τι σημαίνει σημαντικό (δηλαδή σημαντικό για ποιο λόγο). Αν η ερώτηση αφορά έναν αθλητή που προπονείται σκληρά τις πρωινές ώρες, με αποτέλεσμα να χρειάζεται αρκετή ενέργεια, τότε η απάντηση είναι ότι το πρωινό είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ρουτίνας του. Αν όμως ο στόχος είναι απλώς η απώλεια βάρους ή γενικότερα οι υγιεινές συνήθειες, τότε η σημαντικότητα του πρωινού εξαρτάται από εμάς τους ίδιους.

Στην πρώτη περίπτωση, η παράλειψη του πρωινού οδηγεί σε έλλειμμα ενεργειακής πρόσληψης στην αρχή της ημέρας. Το κατά πόσο το έλλειμμα αυτό διατηρείται, εξαρτάται από τις ποσότητες της υπόλοιπης διατροφής μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επομένως, αν κάποιος από εμάς αποφασίσει ότι του ταιριάζει να παραλείπει το πρωινό, αυτό είναι ένα σημαντικό όπλο για να πετύχει θερμιδικό έλλειμμα. Κι αυτός όμως που ξυπνάει και δεν μπορεί να λειτουργήσει αν δεν φάει κάτι, επίσης μπορεί να διασφαλίσει την απώλεια βάρους ή έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτό επιβεβαιώνεται και από επιστημονικές μελέτες τόσο σε παχύσαρκα όσο και σε φυσιολογικού βάρους άτομα, που απέδειξαν ότι η απώλεια βάρους που προκλήθηκε από ισοθερμιδικό περιορισμό ήταν ίδια είτε κατανάλωναν πρωινό είτε όχι.

Αντίθετα, οι φανατικοί υποστηρικτές του πρωινού, ως μέσο για την απώλεια βάρους, βασίζονται σε κάποιες άλλες έρευνες, οι οποίες υποστηρίζουν ότι τα άτομα που δεν τρώνε πρωινό παρουσιάζουν ανεβασμένα επίπεδα γκρελίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει την όρεξη. Αυτό οδηγεί σε σημαντική αύξηση της αίσθησης της πείνας στους συμμετέχοντες κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, με αποτέλεσμα να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού, «γεμίζοντας» έτσι αρκετά τη «δεξαμενή» θερμίδων τους και επιβραδύνοντας την απώλεια βάρους τους σε σύγκριση με όσους έχουν καταναλώσει πρωινό. Ωστόσο, όπως ήδη αναφέρθηκε, το αποτέλεσμα αυτό εξαρτάται σημαντικά από τον τρόπο με τον οποίο ο κάθε άνθρωπος διαχειρίζεται την καθημερινότητά του. Επίσης, άλλο ένα επιχείρημα είναι πως έχει αποδειχθεί ότι η πρόσληψη τροφής σε βιολογικά δυσμενείς χρόνους για τον μεταβολισμό της ενέργειας, συνδέεται με ελαφρώς ταχύτερη αύξηση του σωματικού βάρους. Και αυτό γιατί η ενεργειακή ισορροπία ευνοείται όταν οι μεγαλύτερες θερμιδικές προσλήψεις γίνονται το πρωί ή νωρίς το απόγευμα, καθώς το σώμα μας συνήθως αξιοποιεί πιο αποτελεσματικά την ενέργεια αντί να την αποθηκεύει. Κάτι που αξίζει να αναφερθεί, βέβαια, είναι ότι κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και δεν αξιοποιούν όλοι οι οργανισμοί την ενέργεια που προσλαμβάνουν με τον ίδιο τρόπο. Γι’ αυτό και δεν χρειάζεται να υπάρχουν απόλυτοι κανόνες!

Κλείνοντας, ο ευρύς τομέας της διατροφής και της υγείας είναι γεμάτος παρανοήσεις και απόλυτες απόψεις. Δεν υπάρχει μία απάντηση που ταιριάζει σε όλους. Καλό θα ήταν o κάθε άνθρωπος να ανακαλύψει το δικό του «σημαντικότερο γεύμα» και τη διατροφή που ταιριάζει στους στόχους και τις συνήθειές του. Γι’ αυτό, όταν βομβαρδιζόμαστε από πληροφορίες, οφείλουμε να μην τις υιοθετούμε άκριτα, ούτε να περιορίζουμε τον εαυτό μας σε αυστηρούς κανόνες, όπως το να τρώμε μόνο ένα φρούτο το βράδυ πριν το ρολόι δείξει 20:00. Αντίθετα, ας ακούσουμε και ας σεβαστούμε τις πραγματικές ανάγκες του σώματός μας!

Βιβλιογραφία

Betts, J. A., Chowdhury, E. A., Gonzalez, J. T., Richardson, J. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2016). Is breakfast the most important meal of the day?. Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 464-474.

Hall, K. D., Schoeller, D. A., & Brown, A. W. (2018). Reducing calories to lose weight. Jama, 319(22), 2336-2337.

Liu, D., Huang, Y., Huang, C., Yang, S., Wei, X., Zhang, P., ... & Zhang, H. (2022). Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. New England Journal of Medicine, 386(16), 1495-1504.